Укрепляем поясницу в тренажерном зале

В прошлых постах мы писали о том, что неправильная техника может навредить спине. Это действительно так – серьезные базовые упражнения требуют подготовки. Если вы начнете приседать с большим весом или резко потяните штангу на становой тяге – рискуете повредить позвоночник.

Как подготовить тело к упражнениям со свободным весом?

Для этого нужно развивать поясницу. Ее мышцы отвечают за работу спины и таза и поддерживают позвоночник. Чем лучше развиты мышцы поясницы, тем меньше риск получить травму на тренировке.

Вот какие упражнения подойдут:

Гиперэкстензия

Это классическое упражнение для развития поясницы. Оно включает в работу разгибатели позвоночника, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Нам подойдет тренажер SVENSSON INDUSTRIAL E3045.

Начнем с его настройки:

Отрегулируйте подушку так, чтобы ее верх находился на уровне вашего таза. Прижмите руки к телу. Обопритесь на квадрицепсы и заведите пятки за валик. На вдохе сделайте наклон вниз, руки остаются прижаты. На выдохе плавно поднимитесь наверх и задержитесь в верхней точке на 2 секунды. Сделайте еще несколько повторов.

Подъемы «с добрым утром» сидя

Если гиперэкстензия дается с трудом, начните с подъемов корпуса сидя. Принцип упражнения тот же – опускаетесь максимально низко, а затем поднимаете корпус до угла 90 градусов. При этом сидите на стуле или скамье, ноги на полу.

Наклоны корпуса стоя

Это упражнение похоже на предыдущее. Отличается тем, что подключает бицепс бедра и хорошо растягивает мышцы. Здесь важно не сгибать колени. Если чувствуете. что растяжки не хватает, лучше не опускаться ниже. Иначе квадрицепсы потянут за собой таз, и поясница скруглится. Это травмоопасно – может привести к проблемам с позвоночником.

Каждое из упражнений можно выполнять с весом – подойдут гантели и штанга. Важно! Берите дополнительный вес только если чувствуете, что сможете сделать правильную технику. Спина всегда должна оставаться прямой.