Тренируем икры правильно

Если вы не пропускаете день ног – тренируете квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, не забудьте и про икры. Крепкие мышцы голени делают фигуру атлетичнее и развивают силу, которая пригодится для других упражнений.

Голень состоит из икроножных мышц. Они располагаются ниже колена – с его обратной стороны и доходят до середины голени. Ниже идет камбаловидная мышца, которая доходит до ахиллового сухожилия. Если она развита – выталкивает икроножные мышцы наверх и голень обретает красивую форму.

Икроножная мышца сокращается при подъеме стопы. Поэтому все упражнения на тренировку икр, так или иначе, связаны с перемещением веса на мысок.

Как правильно тренировать икры:

1. Сокращайте мышцы полностью – поднимайтесь как можно выше. В нижней точке опускайтесь до полного растяжения.
2. Выполняйте упражнения плавно – без резких движений. Упражнения на икры относятся к изолирующим, здесь стоит сфокусироваться на технике. Так вы лучше прочувствуете мышцу.
3. Прожмите икры в верхней точке. Задержитесь на секунду и напрягите мышцы – это даст им дополнительную нагрузку.
4. Не гонитесь за весами. Можно делать 20-40 повторений в подходе. Если почувствовали жжение – значит вы на правильном пути. Сделайте несколько повторений с этим ощущением.
5. Не делайте большие перерывы. Это многоповторный и интенсивный тренинг: оптимальное время отдыха между подходами – 30-60 секунд.

Икры обычно тренируют раз в неделю – в день ног. Но можно и чаще: со временем мышцы привыкают к нагрузке и можно будет тренировать их 2 и даже 3 раза в неделю. Для достижения лучшего эффекта качайте их в начале тренировки – запасов гликогена в это время больше, а значит тренировка будет качественнее.