Многоповторные тренировки – плюсы и минусы
Многоповторные тренировки – плюсы и минусы
12 января 2023Есть несколько типов силовых тренировок.
Считается, что тренировки с подходами по 1-5 повторений развивают выносливость и взрывную силу. Для набора мышечной массы советуют придерживаться диапазона 8-12 повторений. 15 повторений и выше – многоповторный тренинг, к которому зачастую относятся с недоверием.
Имеет ли он право на жизнь? Давайте разберемся.
Совершенно точно ясно – многоповторный тренинг не всегда эффективен для роста мышц. Этому есть простое объяснение: организм получает недостаточно нагрузки, чтобы заставить мышцы расти. Растут они только в условиях стресса, когда организм понимает – чтобы выжить, мне нужно быть сильным.
Именно поэтому, для тренировки больших мышечных групп лучше всего тренироваться тяжело. 8-12 повторений в этом смысле действительно оптимальная цифра.
Но есть и исключения.
Мышцы ног, например, привыкли к постоянной нагрузке. Для них постоянное движение – вполне естественно. Поэтому они будут отзываться и на 20, 30 и 40 повторов.
Для того, чтобы прочувствовать икры, например, 8-12 повторений просто не достаточно. Мышцы начинает «жечь» только спустя 15-20 повторов. Классический тренинг с большим весом заставит подключить мышцы-стабилизаторы, что отрицательно скажется на эффективности тренировки.
Многоповторный тренинг хорош для изолирующих упражнений. Будет эффективен для мышц ног, пресса и плеч. Многоповторные упражнения для других групп полезны в качестве вспомогательных.
Они разгонят кровь – в нее поступит кислород и другие питательные вещества. В результате ткани станут более устойчивы к нагрузке и быстрее восстановятся после тренировки. Поэтому после тяжелого базового упражнения полезно перейти на тренажер и сделать несколько подходов на большее количество повторений.