Как качать плечи без гантелей?

Основа тренинга груди – жимы со свободными весами. Они напрямую влияют на рост мышц. Добавьте несколько изолирующих упражнений, чтобы закрепить результат. Они растянут мышцы и обеспечат максимальный приток крови. Это даст желаемый объем и рельеф.

Но если они вам по какой-то причине надоели или вы просто хотите разнообразить тренинг – есть целый набор вспомогательных упражнений. О них мы и расскажем ниже.

Хорошо нагрузить плечи можно в блочном тренажере.

Здесь не стоит гнаться за весами. Главное, почувствовать мышцы. Количество повторений будет от 15 до 20.

1. Отведение руки в сторону в блоке Упражнение развивает среднюю дельту.

Как выполнять:

Закрепите рукоятку внизу тренажера SVENSSON INDUSTRIAL E1017. Поставьте небольшой вес. Возьмитесь за раму блока левой рукой.

Поставьте ноги максимально близко к блоку и сместите вес тела на правую ногу. Немного согните руку в локте и медленно поднимайте ее – до тех пор, пока она не будет параллельна полу. Задержитесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для левой руки.

То же упражнение можно сделать и на заднюю дельту. Для этого наклоните корпус – так, чтобы он был параллельно полу. Ноги чуть согните в коленях, опорную руку положите на левое бедро. На выдохе отведите правую руку в сторону, не двигая лопаткой. На вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Проработать задние пучки можно в тренажере «бабочка».

Как выполнять:

Отрегулируйте сиденье тренажера SVENSSON INDUSTRIAL H3007. Рукоятки должны быть на уровне плеч. Сядьте в тренажер правым боком и возьмитесь левой рукой за рукоятку.

Правой рукой обхватите спинку тренажера. На выдохе отведите руку по траектории тренажера, локоть не сгибайте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов, затем поменяйте руку.

3. Целый комплекс упражнений можно выполнить в машине Смита SVENSSON INDUSTRIAL E3063.

Жим штанги из-за головы отлично прорабатывает все мышцы плечевого пояса. В то же время, оно травмоопасно – при выполнении можно повредить суставы.

Если делать его в машине Смита, риск травмы снизится. Она как бы фиксирует вес, и вашему корпусу не приходится удерживать лишнюю нагрузку.

Как выполнять:

Поставьте скамью так, чтобы гриф был на 5-10 см сзади головы. Ноги поставьте врозь, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за гриф штанги, руки поставьте немного шире плеч. После снимите гриф с крючков тренажера. На выдохе выжмите снаряд вверх.

Затем плавно опустите гриф за голову до уровня, когда локти поравняются с плечами. Можно выполнить 10-15 повторений.